Insônia: o que fazer quando você acorda de madrugada e não volta a dormir

Acordou de madrugada e o sono não voltou? Não brigue com o travesseiro: depois de uns 20 minutos, levante e faça algo calmo até o sono chegar. Nas semanas seguintes, o que muda as noites é horário fixo para acordar, menos café e álcool e uma hora de calma antes de deitar. O magnésio pode somar a isso.

Por que você acorda no meio da noite?

Três da manhã, olho aberto, cabeça funcionando. Quase todo mundo já passou por isso, e na maior parte das vezes a causa está na rotina. As mais comuns:

• Estresse, ansiedade ou tristeza: a cabeça que não desliga é uma das razões mais comuns de quem acorda e fica remoendo o dia.
• Álcool: a taça de vinho parece ajudar a apagar, mas está entre as causas de noite mal dormida.
• Cafeína e nicotina: o café depois do almoço, o chá preto no fim da tarde, o cigarro antes de deitar.
• Quarto desconfortável: barulho, luz entrando, calor ou frio demais.
• Horário bagunçado: dormir tarde no fim de semana, trabalhar em turno, voltar de viagem com fuso diferente.

Há causas que pedem mais atenção, porque o corpo acorda você por um motivo físico: a menopausa, a síndrome das pernas inquietas, a tireoide acelerada e a apneia do sono. Voltamos a elas mais adiante, quando falamos de médico.

O que fazer na hora em que você acorda

A tentação é ficar deitado, olhando o teto, calculando quantas horas faltam para o despertador. Isso costuma piorar: a cama vira o lugar da preocupação.

Se passaram uns 20 minutos e o sono não voltou, faça assim:

1. Levante e vá para outro cômodo, com luz fraca.
2. Faça algo calmo e sem tela: um livro de papel, uma música baixa.
3. Volte para a cama só quando sentir sono de novo.

Deixe o celular longe. A luz da tela e as notificações acordam você ainda mais, e rolar o feed às três da manhã é o jeito mais rápido de chegar às quatro.

Insônia, o que fazer para dormir melhor nas próximas semanas

A noite de hoje se resolve com calma; as próximas se resolvem com rotina. O serviço de saúde do Reino Unido (NHS) lista os hábitos que mais ajudam, e eles valem para você tome qualquer suplemento ou não:

• Acorde e saia da cama no mesmo horário todos os dias, inclusive no sábado.
• Deite só quando estiver com sono. Ir para a cama cedo "para compensar" costuma virar mais tempo acordado no escuro.
• Separe uma hora de calma antes de deitar, sem trabalho e sem tela.
• Deixe o quarto escuro e silencioso.
• Faça exercício durante o dia, e evite treino pesado nas quatro horas antes de dormir.
• Nada de café, chá, álcool ou cigarro nas seis horas antes de deitar.
• Evite refeição grande tarde da noite.

Quase nenhum desses ajustes dá resultado na primeira noite. Escolha dois ou três, mantenha por algumas semanas e observe. Anotar como foi cada noite ("acordei duas vezes", "dormi direto") ajuda você a ver uma melhora que, dia a dia, passaria despercebida.

Com essa base, um magnésio como o 5 Magnesium + Treonina, da Housewhey, pode somar. Antes dele, veja os sinais que pedem médico.

Quando a insônia pede médico

Marque consulta se você já mudou os hábitos e nada melhorou, ou se já são meses de noites ruins. Insônia que dura tem tratamento, e hoje o remédio para dormir é pouco receitado, por poucos dias e só nos casos mais fortes. O caminho costuma começar pelos hábitos e pela terapia voltada ao sono.

Preste atenção especial à apneia do sono. Os sinais que o NHS aponta:

• ronco alto;
• respiração que para e volta durante o sono, às vezes com engasgo ou barulho de quem está sufocando (quase sempre é quem dorme ao lado que percebe);
• cansaço forte durante o dia, dificuldade de concentração e dor de cabeça ao acordar.

Se isso parece com você, leve quem dorme ao seu lado na consulta: o relato dessa pessoa ajuda o médico a fechar o diagnóstico. Menopausa, pernas inquietas e tireoide também merecem uma conversa com o médico, porque cada uma tem o seu cuidado.

Onde o magnésio entra

Com a rotina acertada e os sinais de alerta fora do caminho, dá para dar uma ajuda ao sono, e o magnésio é um dos suplementos com estudo para o sono. Ele pode ajudar principalmente se você demora a pegar no sono:

• Adormecer mais rápido. Em pessoas mais velhas, quem tomou magnésio passou a pegar no sono, em média, 17,36 minutos mais rápido do que quem tomou placebo (BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021), numa revisão de apenas três estudos, de qualidade baixa a muito baixa.
• Insônia mais leve. Num estudo de 2025 com 155 adultos de 18 a 65 anos que dormiam mal, quatro semanas de 250 mg de magnésio na forma de bisglicinato deixaram a insônia um pouco mais leve; os próprios autores descrevem o efeito como pequeno (Nature and Science of Sleep). O resultado vale para o bisglicinato; o produto divide os 350 mg entre cinco formas, então não é uma promessa para ele.

Os estudos mediram o tempo para pegar no sono e o quanto a insônia incomoda, e o efeito é pequeno. Para quem acorda de madrugada, o magnésio é um apoio a mais: rende junto com os hábitos acima e não ocupa o lugar deles.

O 5 Magnesium + Treonina, da Housewhey, entra aqui por três motivos:

1. Alto teor de magnésio: 350 mg por dose de duas cápsulas, 83% do valor diário. Magnésio de verdade mostra o número: 350 mg por dose.
2. O bisglicinato entre as cinco formas. A cápsula junta óxido, malato, bisglicinato, cloreto de magnésio hexaidratado e taurato de magnésio.
3. Vitamina B6 na mesma dose: 1,3 mg, 100% do valor diário. O magnésio e a vitamina B6 auxiliam no metabolismo energético, e o magnésio auxilia no funcionamento muscular e no funcionamento neuromuscular.

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350 mg de magnésio por dose, em cinco formas (óxido, malato, bisglicinato, cloreto e taurato), com 1,3 mg de vitamina B6 e 100 mg de L-treonina.

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A fórmula traz ainda 100 mg de L-treonina e não contém glúten.

Como tomar e o que esperar

Tome duas cápsulas por dia, junto às refeições, todos os dias. O NIH fixa em 350 mg por dia o limite de magnésio vindo de suplemento e de remédio para adultos, sem contar o da comida; acima dele, podem vir diarreia, náusea e cólica. A dose de duas cápsulas chega a esse limite, então não some outro suplemento de magnésio sem falar com o seu médico. No estudo de 2025, a diferença apareceu depois de quatro semanas de uso contínuo, então dê pelo menos esse tempo antes de julgar. Continue anotando as suas noites: é assim que você percebe se a soma de rotina e magnésio está funcionando para você.

Se depois de algumas semanas as noites continuarem ruins, volte aos sinais de alerta lá em cima e converse com o seu médico. O sono que não volta às vezes tem uma causa que só a consulta encontra.

Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças.

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Perguntas frequentes

Fontes

1. NHS (serviço nacional de saúde do Reino Unido). "Insomnia". Consultado em 30/09/2026. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
2. NHS. "Obstructive sleep apnoea". Consultado em 30/09/2026. https://www.nhs.uk/conditions/obstructive-sleep-apnoea/
3. Unimed. "Insônia: como lidar com a falta de sono?" (regra dos 20 minutos). Consultado em 30/09/2026. https://viverbem.unimed.coop.br/saude-em-pauta/cuidados-especificos/insonia-como-lidar-com-falta-de-sono/
4. Mah J, Pitre T. "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis". BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. Três estudos, 151 pessoas; evidência de qualidade baixa a muito baixa. Sem financiamento específico declarado. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8053283/
5. "Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: a randomized controlled trial". Nature and Science of Sleep, 2025. 155 adultos, efeito pequeno. Financiado pela Leibniz University Hannover; produto do estudo fornecido pela Biogena; um autor recebe honorários de empresas de nutracêuticos. PMC12412596. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/NSS.S524348
6. NIH Office of Dietary Supplements. "Magnesium", folha para o consumidor (limite máximo de 350 mg por dia para suplemento e remédio, sem contar a comida). Consultada em 28/10/2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
7. Tabela nutricional do 5 Magnesium + Treonina (imagem da galeria da página do produto). Consultada em 27/09/2026. https://www.housewhey.com.br/produtos/5-magnesium-treonina-60-caps/