Quantas gramas de proteína por dia você precisa? Faça a conta em 1 minuto

A conta é simples: multiplique o seu peso por 0,8. Esse é o mínimo de proteína, em gramas, que um adulto saudável precisa por dia. Quem pesa 70 kg precisa de pelo menos 56 g. Depois dos 60, multiplique por 1,2: para 70 kg, 84 g. Agora vem a parte que surpreende: somar o que você comeu hoje.

A conta em 1 minuto

A referência mínima para um adulto saudável é 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia (Frontiers in Nutrition, 2017). Ache o seu peso na tabela e pronto:

Esse número é o piso: a quantidade que evita falta de proteína, e não a que dá mais força e mais músculo com o passar dos anos. Pense nele como o mínimo que o seu dia precisa bater.

Depois dos 60, a meta sobe

Com a idade, a necessidade de proteína aumenta. Estudos que mediram isso de perto em pessoas mais velhas chegaram a uma recomendação de 1,2 g por quilo por dia (Nutrients, 2016).

E muita gente fica longe. Num estudo com 106 mulheres ativas de 65 a 70 anos, 63% comiam menos de 1,1 g por quilo (Nutrients, 2018). Entre as pessoas mais velhas em geral, até metade das mulheres não chega nem ao mínimo de 0,8 g (Frontiers in Nutrition, 2017). Se você cuida do seu pai ou da sua mãe, use esta segunda tabela.

Agora some o seu café da manhã

É aqui que a conta costuma dar errado. Pense no que você comeu hoje de manhã e compare com os valores aproximados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos:

Dois ovos, um pão e um copo de leite somam perto de 23 g. Parece um café da manhã caprichado, mas para quem pesa 70 kg cobre só 40% do mínimo do dia. Para a mãe de 70 kg que passou dos 60, menos de um terço.

E o café de muita gente é mais simples: pão com manteiga e café com leite. Isso dá uns 10 g. A manhã começa devendo.

E o resto do dia?

O almoço costuma salvar. Um filé de frango grelhado de 100 g tem cerca de 32 g de proteína, e uma concha de feijão, uns 4 g. Somando o café caprichado e esse almoço, você chega a uns 59 g e já passou do mínimo de 70 kg.

O problema aparece em três situações:

• Você pula uma refeição ou troca o almoço por um lanche rápido.
• O lanche da tarde é só café com bolacha, quase zero de proteína.
• Você tem mais de 60 e a meta é 84 g: mesmo com o café caprichado e o almoço, ainda faltam uns 25 g.

Refaça essa conta com o que você comeu ontem, refeição por refeição. Em um minuto você vê onde o seu dia fecha e onde ele fica devendo. Nesses três casos, um shake do isolado de morango da Housewhey, com 24 g de proteína por porção, costuma ser o jeito mais simples de tapar o buraco. Mais abaixo você vê o que tem nele.

10 alimentos ricos em proteína

Para fechar a conta com comida, estes são os mais fáceis de encaixar, com os valores aproximados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos:

Repare como os alimentos do café da manhã e do lanche (leite, queijo, iogurte, pão) ficam no pé da lista. É por isso que essas duas refeições costumam deixar buraco.

Quanto de proteína por dia para emagrecer

Quem está emagrecendo tem ainda mais motivo para não ficar abaixo do mínimo, porque come menos de tudo e a proteína costuma cair junto. A regra prática: bata pelo menos o seu número da tabela e coloque proteína em todas as refeições.

Tomado todo dia, o whey pode ajudar a segurar a fome das 16h. Numa análise de oito estudos, ele reduziu o apetite de quem tomou por semanas; numa refeição isolada, a diferença não apareceu (Clinical Nutrition ESPEN, 2017). O peso continua dependendo do total de calorias do dia. Um nutricionista ajusta a sua meta ao seu plano.

Quantas gramas de proteína por dia para ganhar massa

Quem treina não pode ficar abaixo do mínimo, e o treino é o que transforma essa proteína em músculo. Numa análise de 21 estudos e 837 pessoas, quem somou whey ao treino de força por cerca de 13 semanas ganhou mais massa magra e mais força do que quem só treinou (Food & Function, 2019). A meta exata para quem treina pesado depende do seu corpo e do seu treino, e vale acertar com um nutricionista. O primeiro passo é sempre o mesmo: fazer a conta e parar de ficar devendo.

Como fechar o que falta

Primeiro, com comida: um ovo a mais, iogurte no lanche, um pedaço maior de frango. Quando o prato não dá conta, principalmente no café da manhã e no lanche, um shake resolve em um minuto.

O Whey Protein Isolado Morango da Housewhey foi pensado para isso:

1. 24 g de proteína por porção de 34 g. Somada ao café com pão com manteiga, leva a manhã de uns 10 g para mais de 30 g. Para quem tem mais de 60 e fica devendo 25 g no fim do dia, uma porção praticamente fecha a conta. As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos.
2. Pouco além da proteína. São 131 kcal, 4,2 g de carboidrato, 2 g de gordura e zero açúcar adicionado. Para quem conta calorias, cabe no dia sem susto.
3. Morango de fruta. O sabor vem do morango liofilizado da lista de ingredientes, e não de aromatizante; é adoçado com estévia e taumatina, sem adoçante artificial.
4. Cinco ingredientes: proteína isolada do soro do leite, morango liofilizado, estévia, taumatina e lecitina de soja, que ajuda a dissolver. Não contém glúten.

A ideia é simples: a proteína que faltava na sua conta, num pó que você toma todo dia sem enjoar.

Housewhey

Whey Protein Isolado Morango, 900 g

24 g de proteína por porção de 34 g, com 131 kcal e zero açúcar adicionado. O sabor vem do morango liofilizado.

Cinco ingredientes, adoçado com estévia e taumatina. Não contém glúten.

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Como usar

Dois scoops (34 g) em até 150 ml de água, para ficar cremoso, ou batidos com leite e fruta. Use na refeição em que a sua conta fica devendo: café da manhã, lanche da tarde ou pós-treino. Some os 24 g na sua conta do dia e veja quanto ainda falta com comida.

Atenção: Este produto não é um medicamento. Não exceder a recomendação diária de consumo indicada na embalagem. Mantenha fora do alcance de crianças. Contém derivados do leite e de soja.

Agora você tem o seu número e sabe onde ele falha. Se o buraco está no café da manhã ou no lanche, conheça o isolado de morango da Housewhey. Pela assinatura, ele chega em casa antes de acabar.

Whey Protein Isolado Morango
900 g

24 g de proteína em cada porção de dois scoops.

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Perguntas frequentes

Fontes

1. "Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults". Frontiers in Nutrition, revisão, 2017. O autor recebeu apoio do US National Dairy Council, entidade do setor de laticínios. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5420553/
2. "Protein Requirements during Aging". Nutrients, revisão, 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4997405/
3. "Impact of Meeting Different Guidelines for Protein Intake on Muscle Mass and Physical Function in Physically Active Older Women". Nutrients, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163522/
4. "Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite", meta-análise de ensaios randomizados. Clinical Nutrition ESPEN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/
5. "Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength", meta-análise. Food & Function, 2019. PMID 31041966. Financiamento não localizado. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041966/
6. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), NEPA/UNICAMP, 4ª edição, 2011. https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
7. Leite de vaca integral, 2,93 g de proteína por 100 ml: tabela de composição dos leites da Nutritotal, com dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA, USP) e da TABNUT. https://nutritotal.com.br/pro/material/tabela-diferenca-entre-os-leites/
8. Tabela nutricional, lista de ingredientes e modo de uso do Whey Protein Isolado Morango (pouche 900 g), página do produto, consultada em 27/09/2026. https://www.housewhey.com.br/produtos/whey-protein-isolado-morango-pouche/