Os tipos de magnésio mais comuns são óxido, citrato, malato, bisglicinato, cloreto, taurato e treonato. Todos entregam o mesmo mineral; o que muda é a substância que vai grudada nele. Para dormir, o tipo com estudo de sono mais direto é o bisglicinato. Para treino e cansaço, o que mais pesa é quanto magnésio a dose entrega.
Por que existem tantos tipos de magnésio
Se você já parou na frente da prateleira sem saber qual levar, não está sozinho: "qual magnésio?" é uma das perguntas que mais aparecem quando o assunto é esse mineral.
A explicação é simples. O magnésio não fica solto numa cápsula. Ele precisa estar ligado a outra substância, e cada dupla ganha um nome. Ligado ao oxigênio, vira óxido. Ligado à glicina, um aminoácido, vira bisglicinato. Ligado ao ácido málico, que existe na maçã, vira malato. E assim por diante.
O mineral que chega ao seu corpo é o mesmo magnésio. Por isso, antes do nome da forma, a pergunta que resolve a sua escolha é: quanto magnésio vem em cada dose?
Os tipos mais comuns, um por um
- Óxido de magnésio: magnésio ligado ao oxigênio. É uma das formas mais comuns nas fórmulas.
- Citrato de magnésio: ligado ao ácido cítrico, o mesmo do limão.
- Malato de magnésio: ligado ao ácido málico.
- Bisglicinato de magnésio: ligado a duas moléculas de glicina. É a forma do estudo de sono que citamos mais abaixo.
- Cloreto de magnésio: ligado ao cloro. Nas fórmulas, costuma aparecer como cloreto de magnésio hexaidratado.
- Taurato de magnésio: ligado à taurina.
- Magnésio L-treonato: ligado ao ácido treônico. Não confunda com a L-treonina; explicamos a diferença mais abaixo.
Todos servem como fonte de magnésio para o que o mineral faz no seu corpo: o magnésio auxilia na formação de ossos e dentes, no metabolismo energético e no funcionamento muscular. Para ver cada promessa comum do magnésio com a força que ela tem, leia o nosso guia magnésio para que serve.
Para dormir: o bisglicinato
Se o seu objetivo é pegar no sono, o bisglicinato é o tipo com o estudo mais direto por trás. Num estudo de 2025 (Nature and Science of Sleep), 155 adultos de 18 a 65 anos que dormiam mal tomaram 250 mg de magnésio na forma de bisglicinato por quatro semanas, e a insônia ficou um pouco mais leve do que no grupo que tomou uma cápsula sem o mineral; os próprios autores descrevem o efeito como pequeno. Em pessoas mais velhas, o magnésio em geral também ajudou a adormecer, em média, 17,36 minutos mais rápido do que quem tomou placebo (BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021), numa revisão de apenas três estudos, de qualidade baixa a muito baixa.
O efeito é pequeno e aparece com semanas de constância. Ele rende mais junto com o básico do sono: horário fixo para acordar, menos tela à noite e café longe do fim do dia.
O 5 Magnesium + Treonina, da Housewhey, tem o bisglicinato entre as cinco formas, com 350 mg de magnésio por dose no total. Esse total é dividido entre as cinco formas, então o resultado do estudo, feito só com bisglicinato, não vale como promessa para o produto.
Para treinar: a quantidade conta mais que o nome
Aqui não existe um tipo campeão. Para quem treina, o que o magnésio faz é o papel do próprio mineral, seja qual for a forma: o magnésio auxilia no funcionamento muscular, no funcionamento neuromuscular e no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.
Por isso, o que você deve olhar é quanto magnésio a dose entrega. E vale ter a vitamina B6 por perto: a vitamina B6 auxilia no metabolismo de proteínas e do glicogênio, a reserva de energia que o músculo usa no treino.
Para o cansaço: primeiro a causa, depois a quantidade
Cansaço tem muitas causas: noite mal dormida, alimentação corrida, estresse, algum problema de saúde. Fadiga e fraqueza estão entre os primeiros sinais de falta de magnésio, segundo o instituto de saúde do governo americano (NIH), que também lembra que essa falta, com sintoma, é incomum em quem tem boa saúde. Se o cansaço não passa, converse com o seu médico.
Para o dia a dia, de novo, a forma importa menos que a quantidade. O magnésio e a vitamina B6 auxiliam no metabolismo energético, o processo que transforma a comida em energia para o corpo.
Dá para tomar mais de um tipo junto?
Dá, e é comum. Muitas fórmulas juntam várias formas numa cápsula só; é o que se costuma chamar de magnésio 5 em 1, 3 em 1 e por aí vai. Pense numa fórmula combinada do mesmo jeito que pensaria numa de forma única: o total de magnésio da dose, somando todas as formas, é o número que importa.
Treonina e treonato: nomes parecidos, coisas diferentes
Essa confusão é comum. O magnésio L-treonato é uma forma de magnésio, ligada ao ácido treônico. A L-treonina é um aminoácido, como a glicina, e aparece em algumas fórmulas como ingrediente à parte. Os nomes quase se confundem na leitura rápida, mas são substâncias diferentes. Na hora de comparar produtos, leia o nome inteiro.
Resumo: qual escolher
| Seu objetivo | O que escolher |
|---|---|
| Dormir melhor | Uma fórmula com bisglicinato, tomada todo dia, junto com a rotina de sono |
| Treinar | Boa quantidade de magnésio por dose, de preferência com vitamina B6 |
| Cansaço | Descobrir a causa com o médico e garantir uma boa quantidade de magnésio por dose, com B6 |
| Um pouco de tudo | Uma fórmula que junte formas diferentes, com o total de magnésio claro |
Seja qual for o tipo, dê tempo: os estudos mediram resultado depois de semanas de uso. Escolher um produto e tomar todo dia vale mais do que pular de forma em forma atrás da "certa".
O 5 Magnesium + Treonina
Se você não quer ficar preso a uma forma só, o 5 Magnesium + Treonina junta cinco delas numa dose. Magnésio de verdade mostra o número: 350 mg por dose. Em duas cápsulas, você toma:
- 350 mg de magnésio, 83% do valor diário, alto teor, em cinco formas: óxido, malato, bisglicinato, cloreto de magnésio hexaidratado e taurato;
- 1,3 mg de vitamina B6, 100% do valor diário, alto teor;
- 100 mg de L-treonina.
Housewhey
5 Magnesium + Treonina, 60 cápsulas
350 mg de magnésio por dose, em cinco formas (óxido, malato, bisglicinato, cloreto e taurato), com 1,3 mg de vitamina B6 e 100 mg de L-treonina.
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Por que esse conjunto faz sentido para você: o bisglicinato está entre as cinco formas; o magnésio vem em alto teor, que é o que conta para o treino e para o dia a dia; e a vitamina B6 vem na mesma dose, auxiliando no metabolismo energético junto com o magnésio. A cápsula não contém glúten.
Como tomar: duas cápsulas por dia, junto às refeições. O NIH fixa em 350 mg por dia o limite de magnésio vindo de suplemento e de remédio para adultos, sem contar o da comida; acima dele, podem vir diarreia, náusea e cólica. A dose de duas cápsulas chega a esse limite, então não some outro suplemento de magnésio sem falar com o seu médico. Dá para receber em casa todo mês pela assinatura, sem se preocupar em repor.
Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças.
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Conhecer a assinaturaPerguntas frequentes
Malato de magnésio serve para quê?
Como toda forma de magnésio, entrega o mineral, que auxilia no metabolismo energético e no funcionamento muscular.
Magnésio taurato serve para quê?
Também entrega magnésio, ligado à taurina. O que ele faz por você é o papel do mineral.
Posso trocar de tipo de magnésio?
Pode, mas dê algumas semanas a cada escolha antes de julgar.
Qual o melhor tipo de magnésio?
Depende do seu objetivo. Para dormir, o tipo com estudo de sono mais direto é o bisglicinato. Para treino e para o dia a dia, o que mais conta é quanto magnésio a dose entrega, somando todas as formas.
Bisglicinato de magnésio serve para quê?
É magnésio ligado à glicina, um aminoácido. Num estudo de 2025 com adultos que dormiam mal, quatro semanas de bisglicinato deixaram a insônia um pouco mais leve.
Dá para tomar mais de um tipo de magnésio junto?
Dá. Muitas fórmulas juntam várias formas numa cápsula só. O que você precisa olhar é o total de magnésio da dose, somando todas elas.
Magnésio treonato e L-treonina são a mesma coisa?
Não. O magnésio L-treonato é uma forma de magnésio. A L-treonina é um aminoácido. Os nomes são parecidos, as substâncias são diferentes.
Fontes
- "Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: a randomized controlled trial". Nature and Science of Sleep, 2025. 155 adultos, efeito pequeno. Financiado pela Leibniz University Hannover; produto do estudo fornecido pela Biogena; um autor recebe honorários de empresas de nutracêuticos. PMC12412596. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/
- Mah J, Pitre T. "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis". BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. Três estudos, 151 pessoas; evidência de qualidade baixa a muito baixa. Sem financiamento específico declarado. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8053283/
- NIH Office of Dietary Supplements. "Magnesium, Health Professional Fact Sheet". Consultado em 18/09/2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. "Magnesium", folha para o consumidor (limite máximo de 350 mg por dia para suplemento e remédio, sem contar a comida). Consultada em 28/10/2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- Tabela nutricional e lista de ingredientes do 5 Magnesium + Treonina (página do produto e imagem da galeria). Consultadas em 27/09/2026. https://www.housewhey.com.br/produtos/5-magnesium-treonina-60-caps/